La dieta y alimentación sana en las personas mayores es fundamental pues en todas las etapas de la vida hay que cuidar la alimentación. En las personas mayores la alimentación y la dieta debe ser acorde a las características de esa persona y a su situación personal. Son factores importantes a tener en cuenta la edad, el ejercicio que se hace, si padece o no de alguna enfermedad, la medicación que tome, etc.
¿Cuáles son los factores que pueden producir una alimentación deficitaria?
Existen factores de riesgo para una alimentación deficitaria en que falten los principales nutrientes, como son: poco poder adquisitivo, pérdida de visión, alguna discapacidad, enfermedades, la polimedicación y la soledad, entre otros. Es importante tener una buena alimentación para no llegar a una malnutrición.
También es importante que las personas mayores cuiden sus malos hábitos alimentarios. Tienen que evitar el consumo de alimentos procesados y bollería. Muchas veces las personas mayores sufren de falta de apetito porque tienen una dieta aburrida o porque no saben preparar bien los alimentos.
Por estas razones es importante tener una cuidadora que además de prestar cuidados sepan cocinar bien, preparando menús equilibrados y nutritivos.
Cómo tiene que ser la dieta alimentación sana en las personas mayores
Una dieta para personas mayores tiene que ser saludable, variada y equilibrada. Es importante que estén incluídos alimentos de todos los grupos y en proporciones que se adecúen a la persona mayor.
Siempre será aconsejable que sea un médico o geriatra quién indique pautas relativas a la ingesta de alimentos en la dieta d ela persona mayor.
¿Cuáles son los criterios a seguir para la dieta alimentación sana en las personas mayores ?
- Consumo de fibra: Aumentarlo hasta 20-25 gramos al día. Las principales fuentes de fibra son las leguminosas, los cereales integrales, frutas con piel y hortalizas.
- Consumo de proteínas: Se recomienda un consumo de proteínas de 1-1,25 g/kg. de peso y día. Las proteínas deben estar en equilibrio entre las animales (carnes, pescados, lácteos y huevos), con alto valor biológico por el aporte de aminoácidos esenciales para el organismo, y las de origen vegetal..
- Consumo de hidratos de carbono: éstos deben de aportar un 50-60% de la energía total consumida, principalmente a partir de hidratos de carbono complejos. Estos se hayan principalmente en los cereales, algunas verduras, frutas, leguminosas y hortalizas. Se aconseja también reducir el aporte de hidratos de carbono simples (azúcares) bajo un 10%.
- Consumo de grasas: Estas deben aportar entre un 25 y 30 por ciento de la energía total de la dieta. Las grasas saturadas animales (carne, embutidos, leche, queso, mantequilla, etc.) y vegetales (coco, palma, palmaste y de origen desconocido) no deben pasar el 10%.
- Debe darse prioridad al consumo de grasas mono y poliinsaturadas (pollo, sardina, atún, bonito, salmón,arenque, caballa ), y usar aceites vegetales (maíz, oliva y girasol) para aderezar y cocinar. Se recomienda especialmente el aceite de oliva. Cuando se usen conservas, asegúrese que el aceite que lleven sea de oliva o girasol.
- Tener una ingesta adecuada de calcio y Vitamina D.
- Consumo de verduras y frutas: La dieta tiene que tener mucha variedad de verduras, legumbres y frutas. Estas aportan mucha fibra, vitaminas y minerales.
- Consumo de pescado: se recomienda que éste sea mayor que el de carnes.
- Huevos.Se recomienda comer de 3 a 4 huevos por semana.
- Lácteos. Este puede ser de 3 raciones al día, siendo lo óptimo una cuarta ración en la mujer.
- Azúcar. Se recomienda un consumo de azúcar de menos del 10% al día.
- Sal. Se recomienda un consumo de menos de 6 ramos al día.
Otras recomendaciones a seguir para una dieta sana en las personas mayores
Conviene también seguir las siguientes recomendaciones:
- Beber líquidos a intervalos regulares aunque no haya sed. Es preferible agua, zumos, caldos, infusiones, etc. Limite las bebidas estimulantes, carbonatadas y alcohólicas (20-25 g/día, es decir, 1 vasito pequeño de vino en la comida y en la cena, siempre que no esté contraindicado).
- Se recomienda hacer al menos cuatro comidas al día (desayuno, comida, merienda y cena), o cinco, con un segundo desayuno a media mañana. Así podrá reducir las cantidades de alimentos en cada una y procurar que las cenas sean poco abundantes.
En ABAHOGAR sabemos lo importante que es tener a una cuidadora que sepa manejar bien los conceptos de alimentación y que sepa cocinar una dieta saludable para mayores. Contáctenos sin compromiso.
Pirámide alimenticia de la Fundación Española del corazón.
La dieta y alimentación sana en las personas mayores. Consejos para una alimentación saludable.
- Establecer los horarios para las comidas. Mantener el orden en las comidas y fijar un horario para las mismas es fundamental.
- Consumir frutas, verduras y hortalizas frescas, que son ricas en minerales, vitaminas y fibra.
- Come variado y en cantidades moderadas.Hay que comer de todo y con moderación.
- Comenzar el día con un buen desayuno que permita afrontar el día con energía.
- No abusar de la sal. El sodio es fundamental para nuestro organismo pero en exceso puede acarrear problemas de tensión y otras enfermedades.
- Beber agua aunque no tse tenga sed para mantenerse bien hidratado. Se recomienda beber entre 1,5 y 2 litros diarios.
- Moderar el consumo de alcohol y de bebidas azucaradas.
- Evitar los alimentos precocinados y la “comida rápida”.
- Reducir el consumo de alimentos ricos en grasas poco saludables y azúcares: carnes grasas, fritos, embutidos, dulces, bollería, pasteles, etc. Sólo debes de tomarlos en ocasiones excepcionales.
- ¡Moverse! Además de seguir una buena alimentación, es necesario hacer diariamente actividad física.
Dieta sana a partir de los 70 años
En esta edad es importante consumir más proteína y menos calorías.
Consumir más Vitamina D y Calcio porque conn la edad, la piel sintetiza hasta un 25% menos de vitamina D que cuando se es joven. Por lo tanto hay que consumir más pescado azul y tomar suplementos porque la falta de vitamina D afecta a la absorción del calcio.
Consumir más fibra y agua porque con la edad el tránsito intestinal y las digestiones se ralentizan y son frecuentes los problemas de estreñimiento o de diarrea.
Una receta sana de tomate frito para comer a toda edad.
En este video podrás ver una receta de tomate frito, hecha en casa, sana y saludable.